Nhiều người tập gym cảm thấy buồn chán vì họ không có đủ thời gian sau một ngày dài làm việc hoặc vì họ phải di chuyển đến và rời khỏi phòng tập gym. Tại thời điểm này, người tập hoàn toàn có khả năng
Last updated
Ngoài các bài tập và chế độ ăn phù hợp, hít thở cũng là một phần không nhỏ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và giúp giảm chấn thương không mong muốn. Nhưng liệu bạn đã biết cách hít thở đúng cách khi tập gym?
Để đạt được thành quả tập gym như mong muốn, bạn cần có một bài tập thích hợp với bản thân và một sự kiên trì tuyệt vời. Bên cạnh đó, bạn cần biết hít thở đúng cách để tránh tổn thương và có thể tập luyện hiệu quả nhất.
Hít thở đúng cách sẽ cung cấp lượng oxy cần thiết để bạn có đủ lực để đẩy tạ, nhất là những bài tạ khó, đồng thời tránh gây hại cho tim khi phải làm việc quá nặng.
Hít thở đúng cách giúp mở thanh quản và không làm tăng áp suất trong lồng ngực. Ngược lại, hít thở không đúng cách sẽ làm thanh quản đóng, máu sẽ khó về tim để nuôi dưỡng, gây đau đầu, buồn nôn, lâu dài gây ảnh hưởng đến tim, gây ra các bệnh về tim,… Hít thở sai cách rất dễ làm người tập mệt mỏi, không có đủ sức để tập luyện.
Câu “thần chú” về nguyên tắc hít thở mà bất kì gymer nào cũng biết: Co cơ thở ra – giãn cơ hít vào
Bước 1: Hãy hít thở sâu trước khi bạn bắt đầu nhấc tạ, nhắm cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp trước khi bắt đầu thực hiện nhiều động tác mất sức.
Bước 2: Kết hợp cầm tạ và hít một hơi thật sâu.
Bước 3: Nhấc tạ lên đồng thời thở ra từ từ, tránh sự gấp gáp và nóng vội dẫn đến đuối hơi và làm bạn mất tập trung dẫn đến không an toàn khi 2 tay bạn vẫn còn cầm tạ.
Bước 4: Nghỉ hít – thở một hoặc hai giây trước khi kéo tạ về vị trí ban đầu.
Bước 5: Từ từ trả tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít thật sâu, cứ thế lặp lại.
Hít thở đều đặn. Tránh thở nhanh, nông vì điều này sẽ làm cơ bắp trở nên căng thẳng, máu không được đẩy về tim đầy đủ. Khi cơ bắp căng thẳng, bạn sẽ không thể thực hiện bài tập đúng đắn.
Cách để bạn có thể cảm nhận hơi thở đúng: Đặt một tay lên bụng, ngay bên dưới lồng ngực và tập hít thở sâu, để oxy lấp đầy phổi đến tận cơ hoành – vị trí tay bạn đang đặt. Nếu bạn cảm thấy bụng tăng lên hạ xuống thì đây là cách hít thở đúng.
Khuyến khích hít bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn. Thở bằng miệng giúp giải phóng hơi thở nhanh để chuẩn bị cho lần lấy hơi kế tiếp nhưng nhược điểm là sẽ khiến bạn nhanh mất nước hơn.
>>> Xem thêm: 6 lý do khiến bạn tập gym nhưng không giảm cân
Hít thở đúng cách khi tập gym sẽ giúp bạn có được hiệu quả tập luyện và giúp làm giảm chấn thương. Thế nhưng cách hít thở đối với những bài tập cụ thể thì sao?
Cách hít thở khi tập tạ
Khi tập tạ, bạn đặc biệt phải biết hít thở đúng cách, bởi vì bạn hoàn toàn có thể bị thoát vị khi thở sai cách. Hít thở đúng còn giúp bạn có được sức mạnh nâng được tạ nặng hơn và kiểm soát tạ tốt hơn.
Tập đẩy ngực: Nâng tạ lên thở ra, hạ tạ hít vào
Tập đẩy vai: Nâng tạ thở ra, hít vào khi hạ tạ xuống
Tập xô bằng tạ kéo: Kéo về phía người hít vào, khi nhả thanh đòn thì thở ra.
Khi tập gánh tạ: Gánh lên thở ra, hạ xuống hít vào.
Việc giữ nhịp hơi thở như trên còn có thể giúp đảm bảo bạn không nâng tạ quá nặng so với sức của mình. Khi hơi thở bị ngắt quãng hay không còn đúng nhịp là bạn đang tập tạ quá nặng. Hãy giảm khối lượng của tạ xuống cho đến khi hơi thở ổn định trở lại.
Cách hít thở khi squat
Squat là bài tập bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước mặt rồi từ từ đẩy mông ra sau và hạ đùi cho tới khi song song với sàn nhà. Từ động tác cơ bản này, squat cũng có vài biến thể và cách để hít thở đúng cách khi squat (dù là với động tác cơ bản hay biến thể) là:
Khi hạ người hoặc hạ chân xuống thì hít vào bằng mũi.
Khi nâng người hoặc đưa chân lên thì thở ra bằng miệng.
Bên cạnh việc hít thở đúng nhịp và đều đặn, bạn cũng cần siết chặt cơ bụng để bài tập squat có hiệu quả nhất.
Cách hít thở khi chạy bộ
Bạn nên hít thở sâu bằng bụng thay vì chỉ sử dụng vùng ngực khi chạy bộ, điều này sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn. Như vậy, bạn mới lấy được nhiều oxy hơn để tập luyện vì năng lượng là mấu chốt để các bài tập cardio có hiệu quả.
Bạn có thể hít một hơi thật sâu bằng mũi rồi thở ra hai lần qua miệng trong khi chạy. Đây là cách hít thở hơi khó với người mới bắt đầu nhưng sẽ dần tự nhiên hơn khi bạn đã luyện tập nhiều.
Cách hít thở khi plank
Khi tập các bài tập với cơ bụng, bạn rất dễ ngừng thở khi thực hiện các động tác siết cơ bụng. Bạn cần biết cách duy trì hơi thở để bài tập đạt hiệu quả, cho phép các cơ ở trước như cơ bụng chậu hay cơ liên sườn duy trì tư thế cân bằng được lâu hơn.
Vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây.
Sau đó, thở ra trong 4 giây.
Bên cạnh việc duy trì việc hít thở đúng cách, bạn cũng cần giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng. Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào việc thư giãn sàn chậu khi hít vào để củng cố bộ phận này.
Cách hít thở khi tập HIIT
Các bài tập HIIT (High-intensity interval training) hay còn gọi là bài tập thể lực cường độ cao là những bài tập nhanh bạn phải tập hết sức lực đi kèm với những quãng nghỉ ngắn. Những bài tập này có thể khiến bạn khó thở hay thở nhanh hơn và có xu hướng dùng miệng để thở.
Khi thực hiện những bài tập HIIT, bạn hãy hít thở bằng mũi thay vì dùng miệng. Trong mũi có lông giúp làm sạch không khí, loại bỏ các chất có thể gây kích ứng hay ngộ độc trong quá trình bạn hít vào. Bên cạnh đó, đường mũi và xoang giúp điều chỉnh nhiệt độ của không khí. Thời gian ban đầu, nếu cảm thấy quá khó khăn khi hít thở, hãy tập chậm lại cho đến khi có thể thở bằng mũi.
>>> Xem thêm: Có nên sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tập gym để tăng cơ bắp
Bạn sẽ dễ mắc phải những lỗi sai sau khi hít thở, điều này rất cần được điều chỉnh vì khi bạn hít thở sai rất dễ dẫn tới chấn thương hoặc các hậu quả không mong muốn.
Nín thở quá lâu
Khi tập các bài tập siết cơ, bạn có xu hướng nín thở, hoặc có những người có thói quen hít một hơi và làm 1 lèo 2-3 động tác liên tiếp mà không hít thở. Hậu quả là khiến bạn chóng mặt, đau đầu,… hay tệ hơn là ngất xỉu.
Thở quá nông
Đây là lỗi hay mắc phải đối với những người bắt đầu tập, vì khi đó, họ cảm thấy bài tập rất khó, họ cố gắng làm, dẫn tới hơi thở nông và nhanh hơn. Điều này làm bạn họ không thể nâng tạ lên cao và đẩy tạ về vị trí đúng.
Trước và sau khi tập
Sau khi tập nên ngồi ở chỗ thoáng khí để hỗ trợ quá trình hít thở bình thường. Bạn không nên tắm ngay, đặc biệt không tắm khi có nhiều mồ hôi dễ bị cảm đột ngột, thậm chí là dễ khiến bạn bị tai biến.
Trước khi tập không được uống rượu, điều này sẽ khiến cho mạch máu giãn nở, thành mạch máu mỏng. Khi tập tạ, chạy bộ làm mạch máu dễ đứt vỡ gây nguy hiểm.
Trên đây là những hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập gym. Bạn có thể áp dụng các bài tập tại nhà hay ở phòng gym để mang lại hiệu quả cao nhất, ngược lại, bạn sẽ rất dễ dẫn tới chấn thương. Hãy luôn ghi nhớ: “Co cơ thở ra – giãn cơ hít vào”, đừng quên tập luyện thật chăm chỉ và uống đủ nước nhé!
>>> Tham khảo: Dịch vụ tư vấn thiết kế phòng gym chuyên nghiệp tại nhà từ A đến Z theo mọi nhu cầu của khách hàng
Nguồn: Setup phòng gym impulse
